Die Schlafversteher

#010 - Arbeitsstress, Alltagsdruck und Schlaf - unheilige Allianzen!

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Welche Auswirkungen hat negativer Stress auf unseren Schlaf?

Wie wirkt geringer Schlaf als Stressor auf unsere Belastbarkeit?

Wie integrieren wir mehr gute Ansätze in einen zu vollen Alltag?

Wo stehen Michaela und Andreas gerade in ihren Vorbereitungen zur Zeitumstellung?

Zum Nachhören: #009 – Chrono-Typen Teil II – Winterzeit auf Sommerzeit?!

Erste Alltags-Hacks für Buninesreisende mit viel Tagungszeit.

Fragen zur letzen Folge:

Frage 1 : Frieda aus München berichtet, sich Richtung Sommer kaum umstellen zu müssen, denn sie wacht von Tag zu Tag früher auf. Ihr Problem sei jedoch immer müder zu werden?
Frage 2: Ralf aus Bonn fragt nach, wann er seine Blaulichtbrille am besten abends tragen soll?

DAS THEMA DER WOCHE: (Dauer-) Stress und Schlaf

Die Negativspirale:

Schlaf ist das Beste, um die Stressanfälligkeit für den nächsten Tag zu reduzieren
Jedoch schlafen Dauergestresste oftmals schlechter, was für den nächsten Tag noch mehr Stress bedeuten kann.

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN

Studien in einem weltweiten Vergleich weisen aus, dass rund 60-70 aller Deutschen sich gestresst fühlen und parallel gaben 80% aller deutschen Erwerbstätigen in einer DAK-Studie an, schlecht zu schlafen.

Die Arbeit als Solche und das Unternehmensumfeld beeinflussen unseren Schlaf.

Arbeit und Unternehmensorganisationen können hier verstärkend oder abmildernd einwirken.

Dauerstress und resultierender schlechter Schlaf steigern Burnout- und Krankheitsraten.

Welcher Typus ist hier besonders gefährdet?

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Was ist Stress? Stress ist nicht negativ, wenn er zeitlich beschränkt bleibt.

Evolutionäre Programme, wie Flucht und Jagd treffen auf kultiviertes Verhalten.

Angst wird zur Dauerangst.

Was bewirken Hormone, wie Adrenalin und Cortisol?

Bereitschaft..
Entzündungen hemmen…
Blutzuckerspiegel..
…..

Was, wenn sie nicht wieder abklingen?

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Was bewirkt Stress am Abend und in der Nacht?

Dauerstress lässt uns schneller altern.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

Schätzfragen gerichtet von Andreas an Michaela:

Wer leidet mehr unter Stress:

Chefs oder Angestellte?
Akademiker oder Menschen mit niedrigerem Berufsabschluss?
Berufstätige Eltern mit Kindern oder berufstätige Eltern ohne Kinder?

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Den größten Stress erleiden……

Stressfaktoren / Stressoren (innere und äußere)

Wir sortieren Stress nach zeitlichen Ebenen:

A) Jetzt
B) der Tag
C) die Zukunft oder generell

Unser größten Probleme resultieren aus Kombination von A), B) und C).

Einer der größten Stressfaktoren ist die fehlende Selbstbestimmung und Ohnmacht!

Die zwei Ebenen der fehlenden Selbstbestimmung:….

DER MYTHOS DER WOCHE

Ruhe würde ausreichen, um Stress vollständig abzubauen!?

Unsere Gene fordern jedoch….

Verspannungen bleiben sonst zurück!

IST DAS EUER ERNST

Nicht auch noch den laufenden Stress zusätzlich verstärken durch: ….

Erste Ansätze von Lösungen für Stressbewältigung:

Vermeiden und Reduzieren / wie?
Resilienz aufbauen / durch?
Der Umgang mit Stressoren in Situationen….
Vorbeugen mit….

TIPPS DER WOCHE

1) Den Stressabbau nicht aufzuschieben!

Kurz und sofort….

2) Individuelle Lösungen für den Alltag

Alles was wir für besseren Schlaf gelernt haben, wird auf Dauer auch den Stress reduzieren.

Wir müssen nur Wegen finden, dies besser in unseren Alltag zu integrieren.

Nach der Arbeit..

Beim Abholen der Kinder..

3) Flexible Tages- und Wochen-Rahmensysteme, statt dichte Terminkalender und starre Planung:

Für Bewegung, Licht, Ernährung…

Für eine flexible Arbeitswoche…

4) Die notwendige Entkopplung von Nahrungsaufnahme (Zucker) und einer einhergehenden Beruhigung

Insbesondere Zucker sollte nicht der (angeblichen) Beruhigung dienen!

Immer zuerst den Stress auf richtiger Weise abbauen und dann Essen!

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

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Die Schlafversteher

#006 - Wer NEUES lernt, der schläft auch tiefer - Achtung Demenz!

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Lernen, Schlafen und Demenz!

Wie hängen diese zusammen und was das mit Alkohol zu tun?

Nicht Merken, schlecht Speichern oder wieder Vergessen sind nicht das Gleiche!

Wer NEUES lernt, der schläft auch tiefer!

Gehirnspindeln sind mehr als nur ein Phänomen!

Ein Podcast über Schlaf, Lernen und (ein) langes Leben.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

Wir haben heute kurze Fragen und Anregungen zur letzen Folge mitgebracht.
Bei weiteren Fragen (gerne auch anonym) und Anregungen schreibt uns gerne unter info@schlafversteher.de an.
Wir behandeln eure Daten vertraulich.

Welche Ersatzmilch empfehlt ihr?
Warum ist die Kombination Milch und Kaffee so schlecht – bitte in einfachen Worten?
Keine Kuhmilch im ersten Lebensjahr

DAS THEMA DER WOCHE:

Wer NEUES lernt, der schläft auch tiefer
Von Schlafnotwendigkeiten und wir reden auch über Demenz.
Einordnung Melatonin, Adenosin und Lernen.

Andreas: Wer nicht mehr bereit ist, Neues zu lernen, verabschiedet sich quasi vom Leben, denn statistisch gesehen, wird es kürzer ausfallen.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

Das erste Vergessen, vielleicht ein Warnzeichen einer Altersvergesslichkeit und mehr.
Wir unterscheiden primäre Demenz und nach sekundärer Demenz.

Bekannte Risikofaktoren an Demenz/Alzheimer zur erkranken:
Praktisch alle Risikofaktoren stehen im direkten Zusammenhang mit Schlafmangel.

U.a.: Diabetes, Bluthochdruck,…

Mögliche Gründe für geistige Inaktivität:……

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Zu wenig Schlaf und und die Erkrankung an Alzheimer wirken in einem Teufelskreis zusammen.
Das Risiko für eine Demenz steig.
Wer nicht genug tief schläft, be dem bilden sich Ablagerungen von Amyloid.
Gründe, Auswirkungen und Kaskade

Andreas: Mit nichts können wir so viel GUTES gegen Demenz tun, wie mit ausreichend Schlaf.

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT

Michaele schätzt den Lernerfolg zu bestimmten Zeiten des Tages ein.

MYTHOS DER WOCHE: NACHTS

„Ich kann mir Neues auch mit wenig Schlaf gut merken“

Wann wird Wissen konsolidiert?
Kurzeitgedächtnis und Langzeitgedächtnis

IST DAS EUER ERNST

Welchen Einfluss hat Alkohol auf das Gelernte?

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: SPINDELN

Kaum einer kennt diese Schlafspindeln – unsere schnellen Gehirnwellen im Bereich von ca. 12 bis 15 Hertz.
Sie signalisieren u.a die Konsolidierung des Gedächtnisses
Fördern den (Tief)-Schlaf, unter der Voraussetzung, dass am Tage ausreichend gelernt wurde.
Kinder vs. ältere Menschen
Der Sideeffekt Geräuschunempfindlichkeit

NICHT SCHON WIEDER:

Das Grübeln entfacht leider kein Spindel-Feuerwerk.
Das Kreisen – um das Gleiche regt nicht zu neuem Denken an und belastet auch den Schlaf.
Mehr zum diesem Thema demnächst.

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Warum wollen manche Menschen nur noch ungern lernen?
Warum fehlt ihnen die Lust auf Neues?

6 Punkte: Motivationen, Gewohnheiten, Dopamin (Folge in Planung), Ängste …

Punkt 7:
Die Lernbereitschaft wird u.a. nur ausreichend hergestellt, wenn wir ausgeschlafen sind.
Das Kurzzeitgedächtnis muss hierzu umfänglich geleert / bereit sein.

TIPPS DER WOCHE:

Zum Lernen und TV schauen / Serien schauen
Nutze den Gleichzeitigkeits-Faktor – wir bauen die Tipps der letzen Woche aus
Unser Ranking jener Fähigkeiten, welche die Notwendigkeit für tiefen Schlaf am meisten einfordern

Zur nächsten Folge:

Nachdem wir bereits in den Schlaf, in das Lernen eingeführt haben, steht getreu dem Motto des Podcasts
‚Podcast über Schlaf, Lernen und (ein) langes Leben‘ in der nächsten Woche ‚ein langes Leben‘ als Thema an.

Vielen Dank für Ihr zu hören. Über eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)
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#005 - Adenosin - Kaffee und andere frühe Sünden, wie Milch, Frühstück und co (Cortisol)

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Melatonin ist nur die halbe Miete! Warum kennt niemand Adenosin?

Warum hat Kaffee und insbesondere mit Milch so viele Nachteile?

Mit dem richtigen Wie und Wann können wir unseren Kaffee in Maßen genießen?

Und was hat das alles mit unserem Frühstück und Cortisol zu tun?

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Wer dauerhaft unter 7-8 Stunden schläft, der erhöht sein Krebsrisiko um 50%, altert schneller und steigert seine Risiken u.a. an Demenz und Diabetes zu erkranken.

Die Gründe sind u.a. eine reduzierte Immunabwehr.

DAS THEMA DER WOCHE:

Kaffee und andere frühe Sünden

Wir stellen dem Gegenspieler des Koffeins, den körpereigenen Botenstoff Adenosin vor.

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN

Bemerkenswert, wie uns Dinge vorenthalten werden, wenn sie der Gegenspieler unserer Gewohnheiten und Leidenschaften sind.

Adenosin bestimmt über den Schlafdruck – also über einer der Notwendigkeiten des Schlafs und hat Einfluss auf die Tiefe und Dauer.

Wie bauen wir nun Adenosin auf?

Nachts bauen wir das Adenosin wieder ab.

Es macht keinen Sinn, den Abbau durch zu kurzem Schlaf zu unterbrechen.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE:

KAFFEE und KOFFEIN

Koffein hemmt den Schlafdruck. Aber wie?

Der Teufelskreis Koffein führt zu Schlafschuld.

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT

Wie bauen wir Schlafschuld ab?

Wie dosieren wir ohne Schlafschuld unseren Konsum?

Ist Espresso besser als Kaffee?

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT

Also Kaffee kann sich nur die Nacht ruinieren, sondern auch guten Morgen.

Warum sollten wir sofort nach dem Aufstehen keinen Kaffee trinken? Die Ausnahmen…

Wie lange sollten wir warten?

Der natürliche Wachmacher Cortisol.

Entgiftung…

IST DASS EUER ERNST

Kein Kaffee und kein Frühstück direkt nach dem Aufstehen! Warum?

Was sollten wir in den ersten 2 Stunden nach dem Aufstehen tun?

DIE MYHTEN DER WOCHE

Ohne Essen kann ich nicht denken
Frühstücke, wie ein Kaiser
Ich kann vor dem Einschlafen problemlos einen Kaffee trinken
Entkoffeinierter Kaffee enthält keinen Koffein – Achtung Kopplung!
Milch im Kaffee macht ihn verträglicher

Die Milch: Hochallergen und weitere Nachteile speziell in der Kombination mit Kaffee.

DIE TIPPS DER WOCHE zum Kaffee und Frühstück

Kaffee zu den richtigen Tageszeiten
Kaffee – besser getrunken mit Ersatzmilch – hat seine eigenen besten Zeitpunkte
Die maximale Anzahl und die späteste Uhrzeit für Kaffee und koffeinhaltige Brausegetränke sind….
Langsame Ernährungsumstellungen
Wenn Kinder nicht Frühstücken möchten?

Zur nächsten Folge:

Für notwendigen Schlaf fehlt uns nach Melatonin und Adenosin noch das dritte und fehlende Element! Welches wir hier meinen – mehr dazu in der nächsten Folge.

Vielen Dank für Ihr zu hören. Über eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

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#004 - Motivation & Tracking

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Was ist Schlafqualität – und wann lohnt es sich diese zu messen?

Was ist Schlafqualität – und wann lohnt es sich diese zu messen?

Veränderungen kommen selten ohne das Loslassen von Gewohnheiten aus.

Wie motivieren wir uns für mehr Disziplin?

IST DAS EUER ERNST

Wir gehen von 30-40% Menschen aus, die sich weder in den Cronotyp Lerche noch in den der Eulen zuzuordnen lassen.
Für diese Gruppe der „Normalen“ suchen wir aktuell den passenden Singvogel.
In unserer ersten Live-Sprechstunde mit Gästen werden wir unseren stellvertretenden „normalen“ Singvogel bekannt geben.
Haben Sie Interesse am Mitmachen: info@schlafversteher.de

DAS THEMA DER WOCHE: Motivation & Schlaftracking

Schlaf verbessern hat viel mit Verhaltensänderungen zu tun.
Mehr Schlafhygiene heißt, mehr Rhythmus und mehr das Richtige zu tun.
Jeder Mensch lässt sich von hier unterschiedlichen Motivationsfaktoren antreiben.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

Die wichtigsten Motivations-Treiber:

Angst (eine von-weg-Motivation)

Angst krank zu werden
zu wenig Schlaf erhöht nahezu alle Risikofaktoren, der uns bekannten Volkskrankheiten, wie Demenz, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen

Zwänge (Ebene Angst)

Äussere und innere Zwänge
Perfektionismus
Antrieb oder Showstopper?

Lust / Euphorie

auch mit Nachteilen

Intellektuelle Erkenntnis

der Erkenntnisgewinn
und nach Faktenlage nicht anders handeln zu können: am Beispiel natürliche Melatonin-Produktion

Freude

an der Sache selbst

positiv gerichtete Motivation (hinzu-Motivation)

besser Schlafen für ein längeres, gesundes und erfolgreiches Leben. Für besseres Aussehen, ….

So Menschen…

die Radikalen, die Aufwandsminimierer

MYTHEN DER WOCHE

‚Schlaftracking bringt nichts‘

‚Ohne Schlaftracking geht es nicht‘

Einführung Messen und Tracking:
Das Ziel ist ein Bewusstsein für Schlaf in seiner Bedeutung zu entwicklen, ohne sich beim Messen zu verlieren

keine Angst vor schlechten Ergebnissen
motivieren zu gutem Verhalten

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN

Dauerhaft unzureichender Schlaf wird als das neue Normal des eigenen Körperempfindens abgespeichert.
Wir gewöhnen uns an diesem schlechten Zustand und empfinden dies als das neue Normal.
Die subjektive Bewertung wird dann durch die Kompensationsleistungen, wie Kaffee noch weiter getrübt.

Wir messen und dokumentieren als präventive Massnahme. Wir wollen Trends früher erkennen und diese managen.

Schlafqualität:

Subjektiv Faktoren….
Objektivere Kriterien….
Wie definiert wir Schlafqualität?
Wir listen die Topmerkmale guter Schlafqualität:…

Übersicht Messverfahren:

Schlaflabor (wann?)
Matten
Ringe
Mobiltelephone und Apps
Uhren und Apps

Welche APPS wir empfehlen und wie diese eingerichtet werden, dies wird uns in einer der nächsten Folgen beschäftigen.
Bei unseren Empfehlungen – zu den von uns getesteten APPs – handelt sich nicht um eigene oder gesponserte APPS.

Stufe 1: Mobiltelefon und einer APP mit KI-gestützter Tonerkennung
Stufe 2: Eine Smartwatch mit erweiterter Schlafaufzeichnung

Nicht jeder ist so digitalversiert oder von der eigenen Mentalität bereit mit dem Messen ohne Begleitung zu beginnen. Hier wollen wir helfen!
Messdaten verlangen Interpretationen und gute Empfehlungen für korrigierende Maßnahmen.

Unsere Empfehlung lautet: Moderierte Selbsthilfegruppen

Wir betreuen den Veränderungsprozess gemeinsam in moderierte Selbsthilfe-Gruppen (Zoom-Konferenzen).

Ein Podcast zum mitmachen!
Wir laden Sie ein. Machen Sie mit in einer unserer nächsten Folgen.
Wir beantworten Ihre Fragen und helfen Ihnen der der Feststellung Ihres Crono-Types.
Melden Sie sich einfach unter: info@schlafversteher.de

TIPPS der Woche

zur Interpretation von Messdaten
Das Bett im Gehirn Koppeln

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Unsere nächste Folge: ‚Kaffee und andere frühe Sünden‘

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#003 - Von Eulen, Lerchen und weiteren so Chronotypen

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Wie erkennen ich meinen tatsächlichen Chronotyp?

Viele Menschen halten ihre Angewohnheiten tatsächlich für ihren Schlaftypus!

Wo und wie bestimmt unser Körper unseren tatsächlichen Chronotyp?

Wiederholung muss sein:

Fragen zur letzen Folge: Wie kann ich am besten meinen Tiefschlaf messen?
Wir halten Messen für so wichtig, dass wir es für eine der nächsten Folgen setzen.

Warum sollen wir ausreichend lang schlafen? Langes Leben, gutes Aussehen, mehr Gesundheit,…
Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen? Die Risikofaktoren für …steigern sich.

Das Thema der Woche:

Eulen, Lerchen und weiteren so Chronotypen.
Viele unserer künftigen Tipps werden wir differenziert für Eulen und Lerchen aussprechen.
Das gilt insbesondere für unseren Tipp zur Regelmäßigkeit aus der Folge 002.
Alltag, Schichtdienst und Schule – hier zählt die richtige und individuelle Integration in den Alltag.
Hierzu suchen wir nach Teilnehmern für unsere nächsten Folgen.

Wissenschaftlich bestätigt

Der Cronotyp ist in unseren Genen festgelegt
Das Zusammenspiel der Gene, der Inneren Uhr und den äusseren Einflüssen.
6 Wochen in einer Höhle. Eine wichtige Entdeckung vor über 80 Jahren von Prof. Kleitmann und Richardson.

Bei Eulen tacktet die Zeitgene zu langsam und bei Lerchen zu schnell. Was bedeutet das?
Warum haben haben sich in der Evolution Eulen und Lerchen durchsetzen können?
Was zeichnet Eulen und Lerchen aus?

Die Mythen der Woche:

Lerchen wären angeblich die Normalen
Lerchen und Eulen wären ein Mythos

Wieviel Prozent Eulen haben wir unter uns?

Wenn wir das gewusst hätten!

Pubertät und Chronotypen.
Die Chronotypen im Alter.

Anhand welcher Merkmale können wir einen Cronotyp feststellen? Eine erste Annäherung.

Die TIPPS DER WOCHE: für Eulen und Lerchen.

Der Umgang mit Licht, Brillen und Kaffee.

Ein Podcast zum mitmachen!

Wir laden Sie ein. Machen Sie mit in einer unserer nächsten Folgen.
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Unsere nächsten Themen:

Schlaf und Tiefschlaf messen? Wie geht das am besten?
Fragen und Antworten mit Gästen im Studio