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#053 – Cardio, Laufen und Schlaf – Was darf, hilft und stört? (Teil 2)

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#053 - Cardio, Laufen und Schlaf - Was darf, hilft und stört? (Teil 2)
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Dient Cardio-Training unserem Schlaf und hilft es beim Abnehmen?

  • Es existieren bessere Sportarten zum Abnehmen, aber in der richtigen Kombination wird es gehen.
  • Für unseren Schlaf ist es eine große Hilfe.

Worauf sollte man beim Cardiotraining achten?

  • Je nach Alter, Geschlecht und Ziel gibt es Einiges zu berücksichtigen. Die Dosis ist hier entscheidend.

Heute geht es weiter mit dem zweiten Teil von „Cardio, Laufen und Schlaf“.

Ihr würdet uns noch einen großen Gefallen tun, wenn ihr unseren Podcast teilt und eine Bewertung hinterlasst.

Vielen Dank. Jetzt wünschen wir viel Spaß beim Hören.

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST? 

Wann sollten wir Cardio trainieren – bezogen auf Schlaf, Licht und Fasten?

Unsere Listen zum Wann und Wo (Umgebung): …

Warnung vor dem Laufen in der Stadt!

Vergesst hier das Atemtraining nicht. Unsere Variante für die Stadt: …

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Der Verlust von Ausdauer

Wann und wieviel Ausdauer verlieren wir pro Woche ohne Training?

DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Warum eigentlich das Laufen und das Gehen?

  • wie müssen sowieso Schritte gehen
  • …

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Ein weitere Fitness-Mythos: Laufen schadet den Gelenken?

Das ist falsch, wenn folgende Voraussetzungen nicht zutreffen: …

TIPPS DER WOCHE: zum Laufen-Lernen

1) Eine Puls-Uhr oder Smart-Watch ist Gold Wert

2) Bei Frost …

3) Das richtige Atmen

4) Einsteiger-Tipps für das Laufen-Lernen …

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

 

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

 

Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

•            Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger

•            Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

 

#052 – Cardio, Laufen und Schlaf – Was darf, hilft und stört?

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#052 - Cardio, Laufen und Schlaf - Was darf, hilft und stört?
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Dient Cardio Training unserem Schlaf und hilft es beim Abnehmen?

  • Es existieren bessere Sportarten zum Abnehmen, aber in der richtigen Kombination wird es gehen.
  • Für unseren Schlaf ist es eine große Hilfe.

Worauf sollte man beim Cardiotraining achten?

  • Je nach Alter, Geschlecht und Ziel gibt es Einiges zu berücksichtigen. Die Dosis ist hier entscheidend.

FRAGEN

  • Nick fragt: Ihr hattet schlechte Fette als Belastung genannt, aber diesen Punkt nicht weiter ausgeführt. Hatte das einen Grund?
  • Carla schreibt: Absolut beeindruckend eure Folge zum Thema Leber. Noch nie war ich so motiviert etwas für sie tun. Was mir nicht klar wurde ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Leber:

DAS THEMA DER WOCHE: Cardio, Laufen und Schlaf

Wie hilft uns Cardio beim Schlaf?

Was ist der Unterschied zwischen Kondition und Ausdauer?

Was beinhaltet eine gute Kondition?

Reines Ausdauertraining wäre zu einseitig!

MYTHOS DER WOCHE: 

Was ist besser für den Fettabbau: Kraft- oder Ausdauertraining?

Wechseljahre und Cardio! Hier gilt es Einiges zu beachten! Die Hormonbalance!

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFAST

Was zeichnet gutes Cardio-Training am Ende aus?

Ausdauertraining zeichnet aus, wenn folgenden Dinge eintreten:

  • der Ruhepuls senkt sich ab
  • Die Erholungszeit verkürzt sich
  • Die Glykogenspeicher …
  • HRV …
  • …

Der Maximalpuls bei Frauen und Männern:

  • Wie wird er berechnet und wie nutzen wir diesen Wert?

Anaerobe Schwellenzone:

  • Was bedeutet das, wo liegt diese Zone, was und wie trainiere ich diese?

Aerobe Zone:

  • Was wird hier verbrannt und wie hoch sollte der Anteil vom Training in dieser Zone liegen?

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN 

Der mittlere Trainingspuls:

  • die Fettverbrennung …

Der niedrige Trainingspuls:

  • zur Regeneration …

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Glykogen in Leber und Muskeln

Überschüssige Glukose …

Glykogen wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert und wieder abgerufen!

Die Speichermöglichkeiten verdoppeln sich durch entsprechendes Training.

Ohne diese Speicher wäre kein Marathon möglich.

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: der Erholungspuls nach einer Minute

Um wie viele Pulsschläge kann sich der Puls im Anschluss nach einer Belastung innerhalb von einer Minute absenken?

Berücksichtigt werden muss hier der Trainingspuls, welcher zuletzt vor dieser Minute gegolten hat.

Bei einer Absenkung von 180 auf 160 innerhalb von einer Minute entspricht dies einem mangelhaft.

Der Ruhepuls ist nicht mit dem Schlafpuls gleichzusetzen:

  • Die Normwerte und Normalbereiche

Auch zum Thema Schlafpuls, wie auch schon dem zugvorgenannten HRV, streben wir eine Folge zum Thema Herz an.

Ja, an dieser Stelle unterbrechen wir die aktuelle Folge zum Thema ‚Cardio und Schlaf‘.

In der nächsten Woche machen wir dann weiter mit  ‚richtig Laufen‘.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

 

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#051 – Leber und Schlaf – Das unterschätze Organ

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#051 - Leber und Schlaf - Das unterschätze Organ
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  • Wie hängen Leber und Schlaf zusammen?

  • Wer die Leber stört, der stört auch seinen Schlaf! Und wer nicht (rechtzeitig) schläft, der stört seine Leber!

BEGRÜSSUNG

Wie waren Michaelas Weihnachten und Silvester?

FRAGEN

Heute haben wir Fragen ausgewählt, die zum dritten Teil unserer Folge an Silvester passen: „Gute Vorhaben“

FRAGE 1: Sibille fragt: Was wäre wichtiger? Der trockene Januar oder ein zuckerfreier Monat?

FRAGE 2: Klaus fragt: In eurer Stufenversion des trocknen Januars sollen wir ab der 3. Woche keine Fertignahrung mehr zu uns nehmen. Gehört für euch Wurst und Käse auch zur Fertignahrung?

DAS THEMA DER WOCHE: Leber und Schlaf 

  • Wir möchten motivieren im Januar etwas für die Leber zu tun!
  • Unsere schon mehrfach erwähnte metabolische Flexibilität hängt mit der Leber zusammen.
  • Die heutige Folge dient auch zur Vorbereitung auf unsere nächste Folge: Laufen und Ausdauer.

Woher kommt das Sprichwort? „Ihm ist eine Laus über die Leber gelaufen“.

Herleitung des Sprichworts.

Auch wenn es fachlich falsch klang, wo liegen dennoch die Wahrheiten?

Was wiegt unsere Leber und wieviel Blut fließt täglich hindurch?

Die erste große Zuständigkeit unserer Leber: Das Blut

Blutvolumens, Blutreservoir, Säure-Basen-Haushalts vom Blut, Produktion von Gerinnungsfaktoren, ….

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Für was ist unsere Leber noch zuständig?

Aus rund 50 wichtigen Funktionen haben wir mal die Wichtigsten in Gruppen gefasst:

  • Blutregulation, wie…
  • Entgiftung und Filterung
  • Stoffwechsel-Support durch: …
  • Synthesen von …
  • Speicherung von …
  • Hormonmetabolismus für …

MYTHOS DER WOCHE: Die Leber weckt uns gerne gegen 2:00 Uhr

Warum, wie und bis wann….

Achtung für Eulen🦉. Bezogen für unsere Leber ist eine Einschlafzeit bis 1:00 unerlässlich!

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Erkrankungen

Leberkrebs

Leberzirrhose (Leberfunktionsstörung)

Leberentzündung und Auswirkungen auf den Schlaf: …

  • Ursachen und Symptome

Fettleber und Auswirkungen auf den Schlaf: …

HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: Auslöser und Störfaktoren

Schlechte Fette

Kohlenhydrate über weissen Reis, Weizen, …

Giftstoffe, wie Umweltgifte (wie Feinstaub, Wasser und Nahrung), Alkohol, Rauchen, Fertignahrung, Medikamente, Infektionen, Stress, …)

  • Weichmacher aus Plastikstoffen
  • Oxidativer Stress

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Fruchtzucker (Zucker)

Im Gegensatz zu Glukose, die von nahezu allen Zellen des Körpers verarbeitet werden kann, wird Fruktose hauptsächlich in der Leber metabolisiert.

  • Wieviel Obst ist erlaubt?
  • Keine Säfte!
  • Smoothie nur aus Gemüse!

TIPPS DER WOCHE:

1)) Zu empfehlenswerten Lebensmitteln gehören unter anderem:

Gemüse: …

Gewürze: …

Bitterstoffe: …

Nüsse / Kerne / Öle: …

Obst: …

Kaffee und Tee…

2) Vor 1:00 schlafen – insbesondere für Eulen 🦉.

3) Ausreichend Wasser trinken. Wie man das macht das könnt ihr nochmal in der Folge 21 hören.

4) Bewegung: Hört gerne unsere Sendungen #044 und #045 zum Thema Krafttraining und #024 & #025 zu den wichtigsten Sportarten.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

 

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#049 – Sünden zur Festzeit abmildern und ein guter Plan für 2024 (Teil II)

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#049 - Sünden zur Festzeit abmildern und ein guter Plan für 2024 (Teil II)
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Heute geht es weiter mit dem 2. Teil unseres Spezials zu den Themen Weihnachten, Silvester und gute Vorhaben

Heute bin ich mal gespannt, was du uns an den Festtagen noch erlauben wirst.

Auch, wenn du es nicht glaubst: Zu Festzeit empfehle ich keine totale „Asketerie“. Viel wichtiger ist es für ein ganzes Jahr eine bessere Haltung aufzubauen.

Ich weiß, dass du das nicht magst. Aber was können wir tun, um unsere kleinen Sünden in dieser Zeit etwas abzumildern?

Auch ohne den totalen Verzicht auszuüben, können wir mit kleinen Stellschrauben etwas für die Schadensbegrenzung tun

Die großen Herausforderungen bezogen auf unsere Gesundheit und unserem Schlaf am Weihnachtsfest sind (Liste):

Viele Besucher und zu wenig Zeit für uns selbst / dem Alleinsein
Zu viele üppige Mahlzeiten
…

Dann gruppieren wir unsere Herausforderungen und gehen sie zusammen an:

Die Psyche
Die Ernährung
Schlaf
Bewegung

-> An dieser Stelle endet der zweite Teil zu unserer aktuellen Folge ‚Sünden zur Weihnachtszeit‘.

Pünktlich an Silvester hört ihr den III. Teil. Hier bildet Silvester und die guten Vorhaben unsere Schwerpunkte.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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#048 – Sünden zur Festzeit abmildern und ein guter Plan für 2024 (Teil I)

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#048 - Sünden zur Festzeit abmildern und ein guter Plan für 2024 (Teil I)
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Heute bin ich mal gespannt, was du uns an den Festtagen noch erlauben wirst.

Auch, wenn du es nicht glaubst: Zu Festzeit empfehle ich keine totale „Asketerie“. Viel wichtiger ist es für ein ganzes Jahr eine bessere Haltung aufzubauen.

Ich weiß, dass du das nicht magst. Aber was können wir tun, um unsere kleinen Sünden in dieser Zeit etwas abzumildern?

Auch ohne den totalen Verzicht auszuüben, können wir mit kleinen Stellschrauben etwas für die Schadensbegrenzung tun

BEGRÜSSUNG

Fit für die viele anstehenden Feiern, Phase der Vorbereitungen, ein Weihnachtsbaum …

FRAGEN ZUR LETZEN FOLGE

Die letzte Folge ging viral! Die Phase 0 und 1 zu unterscheiden stieß auf absolute Begeisterung!

Petra hat uns bereits mehrere Male geschrieben. Hier ihre Frage zur letzen Sendung: Wie lange sollten mit dem Saunieren nach einer durchschnittlich durchgemachten Erkältung pausieren:

Sandra fragt: Ist es möglich mit Bioresonanz oder Mikrostrom einen Erkältungsangriff (schneller) abzuwehren – beziehungsweise die Erkältungszeit zu verkürzen?

Liebe Zuhörer:innen, denen wir noch nicht antworten konnten. Verzeiht uns! Wir werden es auf jeden Fall bis zum Jahresende schaffen, alle Zuschriften aus dem Jahr 2023 abzuarbeiten.

DAS THEMA DER WOCHE: Sünden zur Festzeit mildern und eine gute Haltung für 2024 entwickeln

Die taktisch ungünstige Weihnachtszeit für ein gesundes Leben!

Wir möchten kurz ausführen, warum sogar wir meinen dass diese Weihnachtszeit für die meisten Zuhörer:innen keine Zeit für „Asketerie“ ist: …

Das Abfedern von kleinen gesundheitlichen Sünden:

Wie ihr wißt, halte ich (Andreas) nicht viel davon, darüber aufzuklären, wie man Sünden abfedern könnte.

Denn dies führt oftmals dazu, dass dies zur Dauerlösung wird.

!!!!Es handelt sich in dieser Folge also eher um Lösungen, die kleine Fehler abmildern, aber nicht um Lösungen, die zur grundsätzlichen Verbesserung der Gesundheit beitragen.!!

Wir unterscheiden

das Abfedern von Sünden,
das Kompensieren von Sünden
und die reine Schadensbegrenzung

Beispiele: ….

DAS BESCHÄFTIGT UNS ALLE: Die ‚stressige‘ vorweihnachtliche Zeit

Die Zeit bis zum Weihnachtsfest. Gemeint sind hier die die Tage im Dezember bis zum Weihnachtsfest.

Es geht mit unter darum, in dieser – für manche Menschen als stressige Zeit empfunden – möglichst nicht krank zu werden.

Hört nochmal die Folge 047 Wie vermeiden wir das Durchschlagen einer Erkältung?

Warum lohnt sich Muskeltraining insbesondere zur Weihnachtszeit?

Was macht den Stress im Dezember aus? Die Faktoren: …

Stressmanagement im Dezember:

Geschenke, Feiern und Arbeit

-> An dieser Stelle endet der erste Teil zu unserer aktuellen Folge ‚Sünden zur Weihnachtszeit abzumildern‘.

Pünktlich zum Heiligabend hört ihr den II. Teil. Hier bildet dann das Weihnachtsfest selbst den Schwerpunkt.

TIPPS DER WOCHE

Vorbeugung

Vitamin D-Spiegel
…

Im Schlafzimmer

Luft befeuchten aber wie?
Vorbereitungen für den Ernstfall in Phase 0
Zwei in einem Schlafzimmer: Sollte dann einer von beiden gehen?

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

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#047 – Erkältungen und Schnupfen – wie sollen wir da schlafen?

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#047 - Erkältungen und Schnupfen - wie sollen wir da schlafen?
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Was können wir tun, bei einer Erkältung und insbesondere Schnupfen besser zu schlafen?

Es geht nicht nur darum besser zu schlafen, sondern Schlaf sollte der Behandlung dienen!

Erste Themen:

Jetlag, Florida, gesunde Ernährung in einer WG, Rückschläge bei der Herbstadaption, neuer Schlafrhythmus nach einer Fernreise, die Suche nach einem Fitnessstudio

FRAGEN

Christoph aus Weilheim: Push, Pull, Beine, Krafttraining, Muskeltraining und Ausdauertraining. Die letzten Folgen waren doch ein wenig komplex. Könnt ihr uns das für Einsteiger nochmals einordnen?
Frage 2: Ich kann Krafttraining nur sehr spät am Abend durchführen und habe dann Probleme mit dem Einschlafen. Was kann ich denn tun, um möglichst schnell wieder runterzukommen?
Frage 3: Was kann ich im Urlaub für meine Muskeln tun, wenn ich dort keine ausreichenden Möglichkeiten für ein gutes Krafttraining vorfinde. Außerdem schlafe ich dann ohne Krafttraining im Urlaub viel schlechter. Hier habe ich schon so Vieles gehört? Mich würde hier eure Meinung interessieren?

DAS THEMA DER WOCHE: Erkältung, wie sollen wir da nur schlafen?

In der heutigen Folge bringen wir bereits Gelerntes neu zusammen.

Grundsätzlich, wer ausreichend und gut (tief) schläft, ist natürlich seltener erkältet. Unsere ersten beiden Podcastfolgen (#001 und #002) handeln von diesen Themen.

Eine gute Thermo-Regulation (Folge #039) und gute Vitamin-Spiegel……..

MYTHOS DER WOCHE: Eine Erkältung kommt drei Tage, sie bleibt drei Tage und sie geht drei Tage

Drei Tage sind eher der Durchschnitt….

Andreas unterscheidet je doch zwischen: Dem spürbaren Erst-Angriff, welcher sich abwehren lässt und dem Werden einer Erkältung!

Wir unterscheiden eher in 5 Phasen:

WENN WIR DAS GEWUST HÄTTEN: Phase 0 – der noch abwehrbare Angriff

Was können wir tun?

die künstliche Fieberhitze

Was ist kontraproduktiv?

Wie sollen wir uns jetzt (wenn überhaupt) Ernähren

Hoffnung am nächsten Morgen und Wichtiges für den Folgetag

DAS BESCHÄFTIG ALLE: Phase 1 – eine Erkältung macht sich breit (sie ist im Kommen)

Was können wir tun?

Umgang mit Symptomen
Im Bett atmen können…
Nasenspülung

Was ist kontraproduktiv?

Welche Medikamente….

Wie sollen wir uns jetzt (wenn überhaupt) Ernähren

Hoffnung am nächsten Morgen und Wichtiges für den Folgetag

IST DAS WIRKLICH EUER ERSNT: Kein Nasen-Schnäuzen

Die Gefahren und wie mache ich es richtig

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Phase 2 – die Erkältung bleibt

Was können wir tun?

Schlaf und Immunsystem
Umgang mit echtem Fieber

Was ist kontraproduktiv?

Antibiotika in den meisten Fällen

Auch hier ändert sich die Ernährung

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: Phase 3 – eine Erkältung geht

Disziplin der Phase 2 aufrecht halten, um Rückfälle vermeiden
Am Tage….
Wieder zur ausreichenden Ernährung zurückfinden

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: Phase 4 – die Postphase einer Erkältung

Jetzt ist es noch wichtiger, keinen Rückfall zu erleiden

Je nach Länge der Erkrankung gewesen ist, desto länger brauchen wir eine Alkohol- und Sportpause! Hier die Zeiten: …

TIPPS DER WOCHE

Vorbeugung

Vitamin D-Spiegel
…

Im Schlafzimmer

Luft befeuchten aber wie?
Vorbereitungen für den Ernstfall in Phase 0
Zwei in einem Schlafzimmer: Sollte dann einer von beiden gehen?

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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#046 – Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf – ein Muss über 40 (Teil III)

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#046 - Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf - ein Muss über 40 (Teil III)
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Was bedeuten Muskeln und Krafttraining für den Schlaf?

Mehr Training und mehr Muskelmasse lassen besser schlafen, aber müde Muskeln brauchen dringend Schlaf für ihr Wachstum.

Wann und in welchem Alter sollte ich Kraft- oder doch besser Muskeltraining absolvieren?

Jedes Alter braucht seine Formen und seine Intensitäten. Vorweg: mit zunehmendem Alter wird Krafttraining zu einem Muss

Heute geht es weiter mit Teil 3 zum Thema Kraft- und Muskeltraining

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Kurze Liste, worauf man beim Training achten sollte

Aufwärmen
Die ersten 4 Wochen…
Auch Widerstands-Training….
Informiert euch ordentlich über die saubere Durchführung von Übungen
Vor dem Spiegel…
bis 12.

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Was gilt nach und vor dem Training

Pausen
Ausdauertraining und Dehnen an anderen Tagen oder Stunden davon entfernt
Wann, welche Nahrung? Proteine, …. Es kommt auf die richtigen Zeitpunkte an!
Stoffwechsel

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: In der Nacht das HGH

Die Regeneration unserer Muskeln findet vornehmlich in den ersten 4-5 Stunden des Schlafes statt.

Abendtraining ….

Wachstumshormone …

Pubertät vs. Alter…

TIPPS DER WOCHE

Wer am Vorabend Sport treibt, stimuliert die Bildung des Wachstumshormons zusätzlich und steigert damit auch die Fettverbrennung über Nacht.
Anfangen: Es ist nie zu spät….
Der Alltag
Im Mix anderer Sportarten
Ü50, hier wird es zur Pflicht….
Die wichtige Griffkraft / wieviel sollten wir schaffen und warum es so wichtig ist?
Alkohol ….
…

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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#045 – Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf – ein Muss über 40 (Teil II)

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#045 - Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf - ein Muss über 40 (Teil II)
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Was bedeuten Muskeln und Krafttraining für den Schlaf?
Mehr Training und mehr Muskelmasse lassen besser schlafen, aber müde Muskeln brauchen dringend Schlaf für ihr Wachstum.
Wann und in welchem Alter sollte ich Kraft- oder doch besser Muskeltraining absolvieren?
Jedes Alter braucht seine Formen und seine Intensitäten. Vorweg: mit zunehmendem Alter wird Krafttraining zu einem Muss

Heute geht es weiter mit Teil 2 zum Thema Kraft- und Muskeltraining

DAS BESCHÄFTIGT ALLE: Wofür brauchen wir das Training als Solches

Zum Erhalt und Aufbau von Muskeln und Knochendichte
Aufbau von Adenosin zur Steigerung des Schlafdrucks
Entspannung …
Koordination, durch…
Hormone, wie Testosteron, ….
….

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Der Unterschied zwischen Kraft- und Muskeltraining?

Krafttraining: Ziele, Methoden, …

Muskeltraining: Ziele, Methoden …

Beide Ziele (Krafttraining & Muskeltraining) sollten natürlich absolut im Einklang stehen und eine gewisse Balance in sich tragen.

Zu den anderen bestehenden Sportarten passen und sie ggf. auch ausgleichen
Und das Ausdauertraining muss auch in die Woche passen.

Trainingsformen

Ganzkörpertraining …
Kraftausdauertraining …
gezieltes Muskel-Aufbau-Training …

Trainingsformen sind abhängig:

gesamte Sportwochenzeit
Mix der durchzuführenden Sportarten
Alter und Geschlecht

Der Unterschied von Push und Pull-Training?

Die Vorteile Push und Pull zu trennen.

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Ein Trainingsplan

Standardplan 4-mal in der Woche – Push und Pull getrennt – mit und ohne Beine

Wochenpläne vs. durchgehende Pläne

Pausen und Ruhezeiten

In der nächsten Folge machen wir an dieser Stelle weiter….

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#044 – Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf – ein Muss über 40 (Teil I)

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#044 - Kraft- und Muskeltraining für den besseren Schlaf - ein Muss über 40 (Teil I)
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Was bedeuten Muskeln und Krafttraining für den Schlaf?

Mehr Training und mehr Muskelmasse lassen besser schlafen, aber müde Muskeln brauchen dringend Schlaf für ihr Wachstum.

Wann und in welchem Alter sollte ich Kraft- oder doch besser Muskeltraining absolvieren?

Jedes Alter braucht seine Formen und seine Intensitäten. Vorweg: mit zunehmendem Alter wird Krafttraining zu einem Muss

BEGRÜSSUNG

Erkältung im Bett, aus der Kälteadaption in die Wärme, Bahnstreik, ..

FRAGEN

Stellvertretend für einige Zuhörer:innen fragt Kerstin: Was war der Grund, warum ihr von Fett im Allgemeinen und nicht direkt über viszerales Bauchfett gesprochen habt?

Julian fragt, auch passend zum Thema heute: Ihr hattet proteinreiche Nahrung am Abend empfohlen. Wird hier hierdurch auch das von Fett gesteuerte Hormon Leptin ausgeschüttet?

DAS THEMA DER WOCHE: Muskel- und Krafttraining

Wir unterscheiden heute nicht nur zwischen Muskeltraining und Krafttraining sondern auch:

Muskeln für Schlaf und Gesundheit
wieso profitieren wir (abgesehen von mehr Muskeln) so stark vom Krafttraining so stark

Über wieviel % Muskelmasse verfügen Männer und Frauen im Schnitt und vergleichen wir diese Zahlen mit dem jeweiligen Fettanteil.

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT:

Wofür brauchen wir unsere Muskeln und was haben wir von unseren Muskeln:

Die Top 10:

…
Punkt 7: Einer der spannendsten Punkte ist der der Schutz des Gehirns über einen Botenstoff. Muskeln reduzieren das Risiko an Alzheimer zu erkranken

MYTHOS DER WOCHE

„Ich bewege mich den ganzen Tag, dann verliere ich auch keine Muskeln“

Junge und ältere Menschen.

Liegen, Alltagsbewegung und Sport, wann verlieren wir wieviel?

Der Verlust an Knochendichte (Osteoporose), Muskelmasse und Kraft:

ab 40, ab 50 und ab 60

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: Warum bauen wir überhaupt Muskeln ab. Die Ursachen:

Verschlechterung von anabolen Prozessen (wenn wir nichts tun!)
zunehmende katabole Prozesse im Alter (wenn wir nichts tun!)

WIR ERINNEREN AN DIE: METABOLISCHE FLEXIBILITÄT

weitere Punkte (wenn wir nichts tun!)

Angeblich sei gegen alle diese Ursachen kein Kraut gewachsen!

Wir sind nie zu alt mit dem Muskeltraining anzufangen.

Ja, es ist möglich, den Muskelschwund im Alter zu verlangsamen und teilweise aufzuhalten.

In der nächsten Folge machen wir an dieser Stelle weiter….

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#043 – Abnehmen im Schlaf!

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#043 - Abnehmen im Schlaf!
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Können wir tatsächlich im Schlaf abnehmen?
Ja, wenn wir die notwendigen Voraussetzungen erfüllen

BEGRÜSSUNG

Alkohol und Bettdecken

FRAGEN

Rike fragt: Ist die Gefahr morgens mit einem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden geringer ist als mitten in der Nacht
Nicole schreibt: Immer was Neues bei euch. Wahnsinn, was ihr alles zum Thema Schlaf beitragt. Meine Frage ist ganz kurz: Für wen gilt der sogenannte Social-Jetlag? Ist dieser nur für Eulen relevant?

DAS THEMA DER WOCHE: Abnehmen im Schlaf.

Traum oder Mythos – wir unterscheiden hier zwei Bereiche:

Im Schlaf
Auswirkung auf den Tag

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT

Der Blick auf zwei Studien …

Je besser der Schlaf, je geringer der durchschnittliche BMI.

MYTHOS DER WOCHE

Nachts nehmen wir automatisch ab?

Nachts verlieren wir kein Gewicht, sondern nur Wasser?

Erste Antworten und Thesen

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Was passiert in der Nacht?

der Regenerations-Stoffwechsel repariert, strafft, regeneriert, lässt wachsen, filtert ….

Hierzu braucht dieser Energie und stammt aus dem Fettgewebe.

DAS BESCHÄFTIGT ALLE

FRAGE: Wenn wir abnehmen, was nehmen wir denn ab?

Unter welchen Voraussetzungen nehmen wir ab?

Was können wir tun, dass unser Energieverbrauch steigt:

Grad der metabolischen Flexibilität …
Muskelmasse
braunes Fett
…

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST

Wer weniger schläft hat mehr Hunger und wird schlechter satt:

Wer oder was ist dafür verantwortlich?

Wann und wo werden die Hormone Leptin und Ghrelin ausgeschüttet und wie wirken diese im Gehirn?

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN

Wer lange Schläft verbrennt ungünstiges Fette
Wer kürzer Schläft verliert Muskeln

TIPPS DER WOCHE

Also nochmals: Abnahme und Zunahme hängen von der Kalorienbilanz, dem gesamten Lebenswandel und eigenem Trainingszustand ab.

Dennoch jetzt ein paar Tips, dass uns der eigene Schlaf maximal beim Abnehmen helfen kann.

1) Abendessen zum richtigen Zeitpunkt

2- 4) Das richtige Essen

5) Bewegung

6) Fasten

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