• Kann zu wenig Schlaf überhaupt nachgeholt werden?
• Es kommt darauf an, wann und wie wir verpassten Schlaf nachholen wollen oder können!

Begrüßung 

• Kletterwand und Zeitverschiebung

EUERE FARGE ZU LETZTEN FOLGE

• Lena schreibt: Danke für eure letzte Folge. Das war der entscheidende Impuls für mich. Ab sofort wird es mehr Regelmäßigkeit geben, obwohl ich noch studiere. Meine Frage: Warum waren in der Birmingham Studie „wohl keine Lerchen“ dabei? Andreas hatte das nur kurz ausgeführt, denn ich würde mich eher als Lerche bezeichnen.
• Marvin fragt: In der Studie wurde gesagt, dass sich die Melatonin-Produktion bei unregelmässig Schlafenden bis zu 2,5 Stunden verschoben hatte. Warum konnten sie dann überhaupt schlafen und ihre Zeit zusammen bekommen?

Nachtrag zur Schichtarbeit, denn diese sind ganz besonders von unregelmäßigem Schlaf betroffen

• Für jedes Schichtsystem, für den jeweiligen Chronotyp, für die familiären Umständen usw. gibt es spezielle Schlafverhaltens-Regime. Unsere Schichtarbeitenden Klienten werden dazu eingemessen.
• Wer hier Interesse hat, meldet sich gerne bei uns: : info@schlafversteher.de

DAS THEMA DER WOCHE: Der verpasste oder verlorene Schlaf

Diese Thema schließt sich an unsere letzte Folge zum regelmäßigem Schlaf an.

DIE MYTHEN DER WOCHE:

Kann Schlaf – also verlorener Schlaf / verpasster Schlaf – überhaupt nachgeholt werden?

Strenggenommen nicht …

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Jede Stunde nicht geschlafen, ist nahezu vollständig verloren. 

Warum ist das so und warum kann Schlaf nicht wirklich nachgeholt werden?

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Das sogenannte Schlafkonto

Logisch betrachtet kann es nicht (richtig) funktionieren.

Dient eher eine Orientierung und Motivation,

DAS BESCHÄFTIG ALLE: Es kommt darauf an, wann und wie wir verpassten Schlaf nachholen wollen?

Wie und unter welchen Bedingungen, Nachteilen sowie Vorteilen greifen folgende Nachholansätze:

1. Ich kann mein Defizit erst am Wochenende nachholen …
2. Ich gehe am Folgeabend etwas früher zu Bett …
3. ich wache morgens auf und hänge meine Fehlstunden direkt nach ..
4. Der Mittagsschlaf ..

UNSERE TIPS HEUTE

Das geplante kürzere Schlafen, bzw. ich weiß, das es zu kurz werden wird?

• Wenn ich morgens eher aufstehen muss: …
• Wenn ich zu spät ins Bett gekommen bin: …

Was kann ich am Folgetag tun, wenn ich zu kurz geschlafen habe: …

• Keine Erhöhung des Koffeins an solchen Tagen, besser wären Kälte, Licht, Bewegung …
• Einen Mittagsschlaf, wenn diese nicht das nächtliche Einschlafen stört (maximal 30 Minuten)
• Stress vermeiden
• …

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

•            Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger

•            Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

• Wenn es nur einen Tipp geben würde, den man schlecht Schlafenden oder müden Menschen nennen dürfte?
• Dieser Tipp existiert bereits sehr lange, aber jetzt wurde er nochmals wissenschaftlich bestätigt!

BEGRÜSSUNG 

• Spätes Essen im Urlaub

EURE FRAGEN ZUR LETZTEN FOLGE

• Rüdiger schreibt: Gefässe, ist das wirklich irreversibel? Was sind denn hier eure konkreten Tipps, wenigstens etwas wieder gut zu machen?

Anmerkung: Meldet euch bei uns zum Thema physikalische Gefässtherapie!

• Marie schreibt: Danke für die beiden Folgen zu den Herz-Messwerten. Ständig liesst man nur etwas zum Thema Blutdruck. Die Zusammenhänge und Wichtigkeit von Puls und HRV (im Kontext Schlaf) wurden mit erst mit euren Folgen bewusst. Vielen Dank dafür. Meine Frage: Können HRV-Werte am Morgen sehr unterschiedlich sein? Bei mir ist das so?

DAS THEMA DER WOCHE: Der wichtigste Ratschlag

Gerne mal 3 Tipps, damit wir sie ordnen können.

DAS WISSENSCHAFTLICHE UPDATE: Gleiche Zubett- und Aufstehzeiten sind unschlagbar 

Wer kennt das nicht, stets 8 Stunden geschlafen, trotzdem nicht richtig fit und müde?

Ein Grund könnte die Unregelmäßigkeit der Schlafenszeit sein!

Die Burminghamstudie teilte durchschnittliche 7-8 Stunden Schläfer in 

Studenten mit regelmäßigen und unregelmäßigen Schlafenszeiten ein.

Das Ergebnis der Studie vorweg:

• Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus hatte einen schlechteren Notendurchschnitt zur Folge.
• Regelmäßig Schlafende waren leistungsfähiger.
• Eine regelmäßige Schlafenszeit ist genauso wichtig, wie die grundsätzlichen 8 Stunden Schlaf
• ….

HABE ICH MIR ES DOCH GEDACHT: Zur Erinnerung

Mehr Regelmäßigkeit führt insbesondere bei schlechteren Schläfern relativ schnell zu besserer Schlafqualität.

EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: die Gründe

1. Negative Auswirkung auf die Melatonin-Ausschüttung: … Hört hier nochmals gerne unsere Folge zum Thema Melatonin.
2. Lerchen (die wohl weniger an dieser Studie teilgenommen haben) können nur sehr schwer, den nächtlich verpassten Schlaf am Morgen nachholen.
3. Wechselwirkung mit den Organen.

GEHT NICHT ODER WILL ICH NICHT: Was stört die Regelmässigkeit

Wir klammern bewusst alle Schwierigkeiten (einzuschlafen oder überhaupt 7-8 Stunden zu schlafen) aus.

Einfache Gründe, welche sich leicht abstellen lassen

• Einfach nicht darauf geachtet haben
• …

Die zwei häufigsten Gründe, die unsere Regelmäßigkeit stören:

1. am Wochenende lange ausgehen dürfen
2. In der Woche früh aufstehen müssen

UNSERE TIPPS HEUTE

A) Die Umsetzung lohnt, hierzu bedarf es die Erarbeitung von Kernzeiten, die sowohl in der Woche und vielleicht auch am Wochenende besser passen.

Kernzeiten berücksichtigen Arbeit, Kinder, Haustiere, Chrono-Typen und den eigenen Partner. Arbeitet euch stufenweise vor. Es existiert immer eine Lösung. Meldet euch gerne, wenn ihr diese nicht finden oder erreichen könnt!!

B) hört noch mal die Folgen:

• Der perfekte Abend
• Rhythmus
• Chrono-Typen

C) Erste Regelmäßigkeits-Hürden auflösen:

• Für Frühaufsteher …
• Für Eulen …

D) Am Wochenende

• Für Lerchen das Ausgehen leicht beschränken, weil …
• Für Eulen, das Ausschlafen leicht beschränken, weil …

Es existieren tausend Möglichkeiten mehr Regelmäßigkeit zu Erzeugen. Meldet euch, wenn ihr Hilfe braucht.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: info@schlafversteher.de (wir behandeln euere Daten vertraulich)

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• Herz-Frequenz-Variabilität – ist das überhaupt wichtig für den Schlaf?
• Alle Messwerte sind in der Früherkennung absolut notwendig!

Heute geht es weiter mit Teil II:

DAS BESCHÄFTIGT ALLE:  Blutdruck, die Gefässgesundheit

• Blutdruck ist der Druck, der auf die Gefäßwände ausgeübt wird.
• Der systolische Blutdruck misst den Druck beim Herzschlag, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und sauerstoffreiches Blut in die Gefäße pumpt.
• Der diastolische Blutdruck misst den Druck auf die Gefäße, wenn der Herzmuskel erschlafft. Der diastolische Druck ist niedriger als der systolische.

Was und warum steigt – bei welchen Sportbelastung – der Puls oder der Blutdruck?

Langfristige Auswirkungen von regelmäßigem Training …

Wer regelt den Blutdruck?

Normwerte sollte auf spezifische Belange von Mann, Frau, jung, alt und Größe angepasst werden.

Wie und wann misst man Blutdruck?

Warum sollten wir schon mit 40 anfangen regelmäßig den Blutdruck zu messen?

MYTHEN DER Woche: 

Ist Blutdruck Veranlagung?

Sind höhere Werte im Alter unvermeidbar?

Was können wir bei zu hohem Bluthochdruck tun?

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Wie wichtig und wie vorteilhaft ist guter und ausreichender Schlaf für das Herzkreislaufsystem

Blutdruckregulation

Herzerholung

Reduktion von Entzündungen

Stressabbau

Verbesserte Blutfettwerte

…..

Tipps der Woche:

1. Vorbeugen ….
2. Für den Schlaf unter höherem Blutdruck

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

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•            Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

• • Herz-Frequenz-Variabilität – ist das überhaupt wichtig für den Schlaf?

  • Alle Messwerte sind in der Früherkennung absolut notwendig!

BEGRÜSSUNG:

Schlafen nach spannenden Fußballspielen: PSG vs. BVB

In eigener Sache: Sorry, wenn wir mal länger brauchen, um alle eure Fragen zu beantworten. Wir können euch versprechen, wir beantworten alle Anfragen! Als Dank würden wir uns sehr darüber freuen, wenn ihr unseren Podcast bewertet und auch anderen weiterempfehlt.

EURE FARGEN ZUR LETZEN FOLGE:

• Hallo ihr Schlafversteher (der Zuhörer möchte gerne anonym bleiben). Dank eurer vielen Folgen habe ich es von 5,5 auf 6,5 Stunden Schlaf im Schnitt pro Nacht geschafft. Aber darüber hinaus komme ich leider nicht weiter. Ich bin 34 Jahre alt, ernähre mich gesund, treibe viel Sport und achte auch sonst auf ein gesundes Leben. Was kann ich noch tun?
• Susanne schreibt: Sehr interessant, dass ihr das Thema Einsamkeit angesprochen habt. Was ist denn hier ganz genau die Ursache für den dann schlechter stattfindenden Schlaf?

Das Thema der Woche: Herz und seine Messwerte

Wir arbeiten das Thema in zwei Blöcken ab, denn

• Puls & HRV hängen stärker zusammen und voneinander ab
• Und der Blutdruck, der auch abhängt, aber ein stärkeres Eigenleben führt

FRAGE: Jetzt steigen wir erst mal mit ein paar einfachen Fragen ein:

• Was bestimmt die Pulsrate: Die Herz Gesundheit und die Herzkreislaufgesundheit
• Was bestimmt der Blutdruck: Wie gesund ist das Gefäßsystem und auch wie gesund ist das Herzkreislaufsystem
• Und was bestimmt dann HRV also die Herzraten-Variabilität: Unsere Anpassungsfähigkeit, Stressresistenz und den Langzeittrainings des Herzens und die Schlafqualität

EINAML FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Was umfasst unser Herzkreislauf-System?

Herz … – Arterien … – Venen … – Kapillaren … Blut …

EIGENTLICH HÄTTEN WIR ES WISSEN MÜSSEN: Puls und Herzrhythmus

Wie häufig in der Minute schlägt unser Herz

Wie können wir das messen?

Wer Regelt das im Körper?

Herzrhythmus und Schlaf

Die normalen Werte

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER: Was kann ich für meine Pulsrate tun? 

Training …, Stressreduktion … , Atemübungen …, Meditation …, ausreichend Schlaf

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: HRV/HFV (Herzraten-Variabilität / Herzfrequenz-Variabilität) 

HRV ist die Varianz an Zeit zwischen zwei Schlägen!

• Je höher der Wert, desto schneller reagiert unser Herz auf äußere Einflüsse

Wie können wir das messen?

• EKG oder über die Smartwatch (PPG)
• Die Photoplethysmographie ist eine apparative diagnostische Methode, die auf der Erfassung der Reflexion ausgesendeter Infrarotlicht-Strahlen basiert
• Die HRV ist auch ein Maß für die Aktivität des autonomen Nervensystems, insbesondere das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem

Richtwerte: …

Der Zusammenhang zwischen HRV und Schlaf: Schlafqualität, Befinden beim Aufwachen, …

IST DAS WIRKLICH EUER ERSNST: Was kann ich tun für bessere HRV-Werte: 

• Eisbaden / kalt duschen
• Schlaf
• Stressreduktion / Meditation
• Intervalltraining
• Sauna
• Ernährung

Liebe Zuhörer, an dieser Stelle ist unsere Folge zu lange geworden.

In der nächsten Woche machen wir an dieser Stelle mit dem Thema Blutdruck weiter.

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören. 

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Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

•            Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger

•            Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

• Frühjahrsmüdigkeit, das Update!
• Auch eine Belastung durch Pollen kann uns müde machen.
• Wir sprechen auch über den Saharastaub.

FRAGEN

• Lisa fragt: Ich möchte gerne eure zwei letzten Themen zu einer Frage bündeln: Kann man sich das Rauchen auch mit positivem Selbst-Priming abgewöhnen?
• Jan fragt: Was ist der Unterschied zwischen positivem Selbst-Priming und einem positivem Mindset?

DAS THEMA DER WOCHE: Updates zur Frühjahrsmüdigkeit und zur Pollenbelastung

Hört nochmal die Folgen

• #012 zur Frühjahrsmüdigkeit und Hormone
• #014 Pollen und Histamin

Frühjahrsmüdigkeit bei Michaele und eher Sommermüdigkeit bei Andreas. Warum?

WISSENSCHAFTLICH BESTÄTIGT: Gilt die Frühjahrsmüdigkeit als wissenschaftlich bestätigt?

Am Beispiel zunehmende Wärme, wenn diese unsere Gefässe erweitern?

Wenn die Wärme der Auslöser ist oder wäre, dann ist es die Wärme, aber nicht die Jahreszeit als Solche!

In mach anderen Kulturkreisen existiert der Begriff Frühjahrsmüdigkeit in der Sprache nicht.

Die Frühjahrsmüdigkeit hat auch etwas mit Priming zu tun …

Dennoch muss an dieser Frühjahrsmüdigkeit etwas sein …

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Was kann uns im Frühjahr Müdigkeit bescheren 

Wissenschaftlich existiert keine Frühjahrsmüdigkeit, dennoch sammeln wir Punkte, die uns genau in dieser Zeit müde machen können

1. Mehr Melatonin und trotzdem sind wir morgens noch müde? Wie kann das sein?
2. Wie zunehmende Wärme die Gefässsysteme erweitern und den Blutdruck absenken können …
3. Wieder mehr Sport und Bewegung, aber warum fühlen wir uns dann müde?
4. Zeitumstellung …
5. Früher wach, wenn wir unser Schlafzimmer nicht abdunkeln …
6. Am Ende des Winters sind meist unsere Vitamin-D-Depots leer …

HABE ICH ES MIR DOCH GEDACHT: 7. Pollen

Wie und warum macht uns die Pollenzeit müde?

Das Verhaltens-Update an dieser Stelle bezogen auf den Saharastaub: …

OB IHR ES GLAUBT ODER NICHT: Allergien sind meist Darmprobleme 

Je schlechter die DARM-Balance oder je ärmer unser Mikrobiom, je stärker können (müssen nicht) wir zu Allergien neigen.

Die Hintergründe …

Wie bereits mehrfach angesprochen, wir empfehlen zu Beginn des Jahres eine entsprechenden Darmkur!

Worauf kommt es hier an?

Wodurch kann die Wirkung wieder nachlassen?

TIPPS DER WOCHE: gegen Frühjahrsmüdigkeit und was tun bei Pollenalarm

Zur Frühjahrsmüdigkeit:

1. Für 8 Stunde nächtliche Ruhezeit sorgen …
2. Nicht mit Kaffee kompensieren …
3. Belastungssteuerung beim Sport …
4. Den Tagestimer setzen

Bei Pollenalarm:

• Der konsequente Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und viel Gemüse
• Eure Kreuzallergene meiden
• Richtig lüften …
• Duschen vor dem zu Bett gehen …
• Moderne Trinkwasserkuren, welche die Symptome lindern
• Einsatz von passenden Frequenz-Therapien ….

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• Priming, ist das nicht immer eher für andere gedacht?
• Gegen eine gesunde Portion positive Selbstmanipulation ist nichts einzuwenden!

Heute machen wir weiter mit dem II. Teil zum Thema Priming.

EINMAL FÜR SIE ZUSAMMENGEFASST: Ziele, der erste Ansatz

Wenn uns der eigene Trainer positiv manipuliert, dann akzeptieren oder mögen dies sogar.

Wenn wir uns selbst manipulieren sollen, dann verweigern dies viele Menschen.

Die Lösung: sich Ziele setzen

Die Vorteile von ambitionierten Zielen und warum wir hier in Deutschland damit oft ein Problem haben …

Am Beispiel der Zeiten für einen 100-Meterlauf.

IST DAS WIRKLICH EUER ERNST: Selbstprogrammierung, der zweite Ansatz

Sich zu und für gesunde Nahrung programmieren …

Zum Beispiel die positiven Wirkungen von Gemüse sich beim Kauen plastisch vorstellen.

WIEDERHOLUNG MUSS SEIN: Visualisieren, der dritte Ansatz

Unserem Unterbewusstsein ist es gleich, ob wir etwas erlebt oder visualisiert haben.

Entscheidend ist eher, wie häufig eine positive Speicherung im Gedächtnis vorliegt.

Hört hier nochmal dazu unsere Folge zum Thema Grübeln, in der wir das Visualisieren an einem Beispiel vorgestellt haben.

WENN WIR DAS GEWUSST HÄTTEN: Anwendung auf den Schlaf

Die Auswirkungen von manipulierten Schlafwerte: positiv und negativ.

Tracking von Schlafwerten:

• Umgang, Notwendigkeit, wann nutze ich APPs …
• Auch hier hört noch einmal die entspreche Folge zum Thema Motivation und Tracking

TIPS DER WOCHE

1. Heilung beschleunigen /  nicht mit der Krankheiten identifizieren
2. Jung älter werden …
3. Die richtigen Ziele für jung oder alt im Umgang mit 8 Stunden Schlaf

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